다이어트 체중감량은 평생 가지고가야할 숙제와 같습니다. 그 중에서 나이가 들수록 가장 빼기 힘든곳이 복부 지방, 뱃살입니다. 그런데 이 복부비만도 유형이 있다는 사실 알고 계십니까? 복부 어디에 지방이 쌓이는지, 비만유형별 운동법은 어떻게 하는게 효과적인지 알아보겠습니다.
1. 복부비만의 유형
배의 형태로 복부비만의 종류를 구분해볼 수 있습니다. 애플형(사과형) 복부비만은 상체(복부)에 지방이 주로 쌓이는 형태이다. 특히 복부 주위에 지방이 집중되어 있어, 복부가 동그랗고 둥근 형태를 띈다. 상체와 하체 간의 비대칭이 뚜렷하며, 허리가 없는 것처럼 보인다. 일부 사람들은 유전적으로 복부에 지방이 쉽게 쌓이는 경향을 가지고 있다. 호르몬 수준: 스트레스 호르몬인 코티솔의 과도한 분비는 복부 비만을 유발할 수 있다. 과다한 칼로리 섭취와 지방 섭취, 당분 섭취는 애플형 복부비만을 유발할 수 있다.배럴형 복부비만은 전체적으로 비만한 체형으로, 복부에만 지방이 집중되는 것이 아니라 전체적으로 살이 찌는 형태이다. 허리와 골반이 비슷한 너비를 가지고 있어 허리가 구별되지 않는다. 팔과 다리도 굵은 편이며, 전반적으로 둥글고 둥근 형태를 띈다. 지방이 많고 고단백 식품을 섭취하는 등 고칼로리 식습관은 배럴형 복부비만을 유발할 수 있다. 신체활동이 부족하고 규칙적인 운동을 하지 않으면, 지방이 쌓이기 쉽다. 대사가 둔화되면 체내 에너지 소비가 감소하고, 지방이 쉽게 쌓일 수 있다. 페어형(배형) 복부비만은 하체(엉덩이 및 허벅지)에 지방이 주로 쌓이는 형태이다. 복부는 비교적 납작하고, 허벅지와 엉덩이 부분이 두껍고 굵은 형태를 띈다. 허리는 상대적으로 좁고, 상체와 하체 간의 비대칭이 뚜렷하게 나타난다. 여성 호르몬인 에스트로겐이 지방의 축적을 촉진할 수 있으며, 특히 허벅지와 엉덩이 부위에 지방이 쌓이는 경향이 있다. 일부 사람들은 허벅지와 엉덩이 부위에 지방이 쌓이는 유전적 경향을 가지고 있다. 임신 후에는 허벅지와 엉덩이 부위에 지방이 쌓이기 쉽다.
2. 복부 구조와 지방이 쌓이는 부위
기본적인 복부구조는 윗배와 아랫배로 나뉩니다. 이 둘 사이에는 복부의 형태를 결정하는 다양한 근육과 지방 조직이 존재합니다. 복부에는 다양한 근육이 존재합니다. 주요한 근육으로는 복직근(Rektus abdominis), 외부사각근(External oblique muscle), 내부사각근(Internal oblique muscle), 횡격근(Transverse abdominis) 등이 있습니다. 이 근육들은 복부를 강화하고 지지하는 역할을 합니다. 복부에는 다양한 내장기관이 위치하고 있습니다. 위, 십이지장, 소장, 대장, 간, 췌장 등이 복부 내에 위치하여 있으며, 이들은 식사 소화 및 영양 흡수, 대사와 같은 기능을 담당합니다. 복부비만은 주로 복부에 지방이 과도하게 쌓이는 상태를 가리킵니다. 이는 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 주요한 메커니즘은 다음과 같습니다. 호르몬 수준의 변화는 복부비만 발생에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 코티솔과 같은 스트레스 호르몬의 증가는 복부 지방의 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 유전적인 요인은 개인의 지방 분포에 영향을 줄 수 있습니다. 일부 사람들은 본래 복부에 지방이 쉽게 쌓일 수 있는 유전적 특성을 지니고 있습니다. 과다한 칼로리 섭취와 운동 부족은 복부에 지방이 쌓일 수 있는 주요한 요인 중 하나입니다. 과도한 칼로리는 체지방으로 저장되고, 운동 부족은 지방의 축적을 촉진할 수 있습니다. 대사 속도의 저하는 지방의 쌓임을 촉진할 수 있습니다. 대사 속도가 둔화되면 체내의 에너지 소비량이 감소하고, 그 결과로 지방이 쌓이기 쉬워집니다. 스트레스와 정서적인 요인은 식욕을 증가시키고, 식사량과 식품 선택에 영향을 줄 수 있습니다. 이러한 요인들은 복부 지방의 증가와 관련이 있을 수 있습니다.
3. 뱃살 종류별 효과적 운동방법
애플형(사과형) 복부비만은 중저강도의 유산소 운동과 저항 운동을 결합하여 복부 지방을 태우는 데 효과적이다.전신에 균일한 근육을 발달시키는 운동도 중요하다. 유산소 운동으로는 뛰기, 걷기, 수영, 사이클링 등이 효과적이다. 하루에 적어도 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 실시한다. 복부 근육을 강화하는 저항 운동은 크런치, 플랭크, 레그 레이즈 등이 효과적이다. 1세트당 1015회를 23세트 실시한다. 운동 전과 후에 복부와 하체 근육을 스트레칭하여 근육의 유연성을 유지한다. 매주 3~5회, 꾸준한 운동을 유지하여 체지방을 태우고 근육을 강화한다. 배럴형 복부비만은 중저강도의 유산소 운동과 전신을 포함한 저항 운동이 필요하다. 복부 근육뿐만 아니라 전신 근육을 모두 활용하여 체지방을 태운다. 유산소 운동으로는 빠른 걷기, 조깅, 수영, 등산 등이 효과적이다. 하루에 최소 45분 이상의 유산소 운동을 실시한다. 전신 근육을 강화하는 저항 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등이 효과적이다. 1세트당 1015회를 23세트 실시한다. 복부 근육을 강화하는 코어 운동은 크런치, 플랭크, 런지 등이 효과적이다. 1세트당 1015회를 23세트 실시한다. 운동 전과 후에 전신과 복부 근육을 스트레칭하여 근육을 완화시키고 유연성을 유지한다. 매주 4~6회, 꾸준한 운동을 유지하여 체지방을 태우고 근육을 강화한다. 페어형(배형) 복부비만은 상체를 중점적으로 타겟하는 유산소 운동과 하체를 중점적으로 타겟하는 저항 운동이 필요하다. 상체에 지방이 적게 쌓인 페어형 복부비만의 경우, 유산소 운동으로는 러닝, 로잉, 사이클링 등이 효과적이다. 하루에 최소 30분 이상의 유산소 운동을 실시한다. 하체 근육을 강화하는 저항 운동은 스쿼트, 레그 프레스, 레그 컬 등이 효과적이다. 1세트당 1015회를 23세트 실시한다. 상체 근육을 강화하는 운동으로는 푸쉬업, 레터럴 레이즈, 케이블 체스트 프레스 등이 효과적이다. 1세트당 1015회를 23세트 실시한다. 운동 전과 후에 전신과 하체 근육을 스트레칭하여 근육의 유연성을 유지한다. 매주 3~5회, 꾸준한 운동을 유지하여 체지방을 태우고 근육을 강화한다.