오랜만에 등산이나 심한 운동을 하거나, 잠을 잘못 자거나 하면 다음날 근육통으로 고생을 합니다. 근육에 발생하는 전반적인 통증으로 종류와 원인을 알아보고 근육통 푸는 법과 올바른 자세에 대하여 알아보겠습니다.
1. 근육통이란
근육통은 근육들이 비정상적으로 작동하거나 손상을 입었을 때 발생하는 통증을 나타냅니다. 근육통은 일상생활에서 자주 발생하고 원인이 다양합니다. 근육통은 일시적일 수도 있고 만성적으로 나타날 수 있습니다. 근육통은 근육의 통증, 뻐근함, 붓기, 운동 제한 등 다양한 증상으로 나타날 수 있습니다. 통증의 정도는 가벼울 수도 있고, 심하게 나타날 수도 있습니다. 근육통은 발생 위치에 따라 전신적일 수도 있고, 특정 근육군에 국한될 수도 있습니다. 가장 흔한 근육통 중 하나는 목, 어깨, 등 부위에서 발생하는 견통(shoulder pain)이거나 허리 통증(lumbar pain) 일 수 있습니다. 근육통이 발생하면 일상생활 움직임에 제한이 생기고 활동성이 떨어질 수 있습니다. 근육통의 주요 원인은 반복적인 운동, 과도한 활동, 또는 부상은 근육을 손상시켜 근육통을 유발할 수 있습니다. 정서적인 스트레스나 긴장은 근육의 긴장을 증가시키고 근육통을 유발할 수 있습니다. 근육을 구성하는 섬유로 구성된 힘줄인 힘줄의 염좌(힘줄염)는 근육통을 일으킬 수 있습니다. 또한, 염좌성 질환인 특발성 근육통증 증후군과 같은 상태도 근육통을 유발할 수 있습니다. 염증성 질환인 류머티즘 관절염, 근염 등은 근육통을 동반할 수 있습니다. 신경 손상이나 신경이 근육과 교차할 때 신경인자의 자극이 근육통을 일으킬 수 있습니다. 간염, 갑상선 질환, 당뇨병과 같은 일부 질병이 원인이 되어 근육통을 유발할 수 있습니다. 근육통의 진단방법은 환자는 자신의 증상과 관련된 정보를 의사에게 이야기하고 의사는 환자의 과거 의료 기록, 기존 질병, 약물 복용 여부, 가족력 등을 확인합니다. 의사는 환자의 근육 상태를 확인하고 근육의 긴장, 부종, 압통 등을 평가하고 근육 및 관절의 움직임 범위를 확인하여 제한이 있는지 여부를 평가합니다. 혈액검사로도 근육통을 진단하는데 혈액 내의 염증 여부를 확인하기 위해 C-반응단백, 세포 카운트, 간수치 등을 평가합니다. 근육 손상 여부를 평가하기 위해 크레아틴 키나제 (CK), 렉티나 제 (LDH)와 같은 근육 효소의 수치를 확인합니다. 영상검사도 진행하며 엑스레이는 근육과 뼈의 구조를 확인하고 부상이나 이상이 있는지를 평가하고 초음파 (Ultrasound)로는 근육과 인접 조직의 소리파동을 이용하여 구조적인 이상을 평가합니다. 자기 공명영상 (MRI) 검사로는 근육, 인대, 힘줄 등의 부드러운 조직을 상세하게 확인하여 손상이나 염증을 평가합니다. 마지막으로 전기생리검사 (Electromyography, EMG)는 신경 및 근육 기능을 평가하고, 근육이나 신경에 문제가 있는 경우를 확인하기 위해 사용됩니다. 근육 활동 및 움직임 패턴을 평가하여 특정 근육 부분에서의 불균형이나 부하 분포를 확인하고 근육량, 체지방률 등을 측정하여 비만이나 근육 부족과 관련된 문제를 평가합니다. 근육통의 원인 및 영향을 평가하고, 효과적인 치료 계획을 수립하기 위해 재활의학과 의사와 같이 치료하고 근육의 기능을 회복하고 통증을 관리하기 위해 환자에게 맞춤형 운동 프로그램을 제공합니다. 근육통의 정확한 원인을 파악하기 위해 의료 전문가는 환자의 증상, 병력, 신체검사, 혈액검사, 영상검사 등을 고려하여 진단을 수행합니다. 치료: 휴식과 냉/온치료: 근육통이 발생하면 해당 부위에 휴식을 취하고, 냉/온치료를 통해 염증을 감소시키고 통증을 완화할 수 있습니다. 약물치료: 통증을 완화하기 위해 진통제, 소염제, 근육 이완제 등이 사용될 수 있습니다. 물리치료: 전문가의 지도 하에 근육을 강화하고 이완시키는 운동 및 물리치료가 수행될 수 있습니다. 근육이완제와 마사지: 근육의 긴장을 완화하기 위해 근육이완제나 전문가에 의한 마사지가 적용될 수 있습니다. 신경학적 치료: 신경 손상에 기인한 근육통의 경우, 신경학적 치료가 수행될 수 있습니다. 약물치료: 통증의 정도와 원인에 따라 진통제, 소염제, 근육 이완제 등이 처방될 수 있습니다.
2. 통증을 없애는 방법
휴식과 자세 관리가 중요합니다. 근육통이 발생하면 해당 부위를 휴식시키는 것이 중요합니다. 과도한 활동이나 부하로 인한 근육 손상을 방지하기 위해 적절한 휴식이 필요합니다. 올바른 자세를 유지하여 근육의 불필요한 긴장을 피하고, 몸의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다. 근육통이 염증을 동반하는 경우, 얼음 팩이나 냉찜질을 통해 염증을 감소시키고 통증을 완화할 수 있습니다. 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 개선하기 위해 온도가 따뜻한 팩이나 온찜질을 사용할 수 있습니다. 약물치료방법은 일반적으로 비스타민, 아세트아미펜, 이부프로펜 등의 약물이 사용되어 통증을 완화하고 염증을 감소시킵니다. 근육의 긴장을 완화하기 위해 근육이완제가 사용될 수 있습니다. 물리치료 방법으로는 전문가 지도 하에 근육의 기능을 회복하고 강화하는 운동 프로그램이 진행됩니다. 전문가에 의한 마사지 또는 근육이완술은 근육의 긴장을 완화하고 혈액 순환을 촉진하여 통증을 완화할 수 있습니다. 약물주사 치료로 근육에 직접 주입하여 염증을 감소시키고 통증을 완화할 수 있습니다. 통증 관리 프로그램은 통증에 대한 이해를 높이고, 통증에 대한 대처 전략을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스, 불안, 우울 등의 심리적인 요인이 근육통을 악화시킬 수 있으므로 심리적인 지원도 고려됩니다. 근육통이 기존 질병에서 비롯된 경우, 해당 기존 질병에 대한 치료가 병행되어야 합니다. 근육통의 재발을 방지하기 위해 건강한 식습관, 충분한 수면, 정기적인 운동이 중요합니다.
3. 예방할 수 있는 올바른 자세
올바른 자세는 근육통의 예방 및 관리에 매우 중요합니다. 올바른 자세는 일상생활에서 근육과 관절에 부담을 줄여주고, 근육의 균형을 유지하여 통증을 예방할 수 있습니다. 서 있을때에는 어깨는 편안하게 펴져 있어야 하며, 목은 곧게 향해야 합니다. 머리는 어깨 위에 놓이고, 허리는 약간 구부러져 있어야 합니다. 무릎은 약간 굽혀지고, 발은 어깨너비로 분리하여 서야 합니다. 무릎은 바깥쪽이나 안쪽으로 향하지 않도록 주의합니다. 앉아있을 때에는 등과 골반이 의자에 편안하게 닿아야 합니다. 등은 곧게 세우고, 골반은 뒤쪽으로 기울이지 않도록 합니다. 무릎은 적당히 굽혀지고, 발은 바닥에 편안히 놓여야 합니다. 책상 앞으로 앉아 있을 때는 허리를 편안하게 지지할 수 있도록 베개를 사용해도 좋습니다. 일 할 때에는 컴퓨터 사용 시에는 화면은 눈높이에 맞게 배치되어야 하며, 키보드와 마우스는 손목의 편안한 높이에 위치해야 합니다. 의자는 허리를 지지하고 발은 바닥에 편안히 놓여야 합니다. 일하는 도중에는 오랫동안 한 자세를 유지하지 않고, 30분에서 1시간 간격으로 일어나 스트레칭 운동을 하는 것이 중요합니다. 운동을 할 때에도 달리기, 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 할 때는 몸을 일직선으로 유지하고, 갑작스럽게 힘을 주지 않도록 주의합니다. 웨이트 트레이닝이나 저항 운동을 할 때는 올바른 자세를 유지하고, 무리한 중량을 들지 않도록 조절합니다. 취침 시에는 베개와 매트리스 경우 적절한 높이와 지지력을 가진 베개를 사용하고, 매트리스는 허리와 목을 지지하면서도 편안한 지지력을 제공해야 합니다. 측면으로 누울 때는 무릎을 약간 굽히고, 베개를 머리 아래와 어깨 사이에 놓아 목을 편안하게 지지합니다. 스트레칭도 자주 해줍니다. 일어나서 목을 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 기울이고, 어깨를 롤링하는 동작을 통해 긴장을 풀어줍니다. 허리를 왼쪽과 오른쪽으로 기울이고, 다리를 굽히며 스트레칭 운동을 통해 근육을 유연하게 유지합니다. 무거운 물건을 들 때는 무릎을 약간 굽힌 채, 몸을 일직선으로 유지하고 무리하지 않도록 주의합니다. 계단을 오를 때는 허리를 곧게 펴고, 내려갈 때는 무릎을 약간 굽히면서 안정된 자세를 유지합니다.